<한방칼럼> 바른자세하고 복식호흡으로 休~

흉곽·복부 등 안좋아 숨쉬기 힘들 때

- 목동 자생한방병원 박경무 원장

“나이도 어린 녀석이 왜 땅이 꺼지는 한숨이냐” 어렸을 때 한번쯤은 들어본 핀잔일 것이다.

답답하거나 숨쉬기 힘들 때 으레 한숨을 쉬게 된다. 호흡에 문제가 생겼을 때 대부분 폐에 이상이 생긴 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 흉곽과 복부, 목 등의 문제로 호흡이 힘들 수 있다.

숨을 들이쉴 때 흉강을 넓히기 위해 갈비뼈는 올라가고 횡격막은 내려간다. 숨을 내쉴 때는 흉강을 좁히기 위해 갈비뼈는 내려가고 횡격막은 올라가게 된다.

이 때 흉곽과 복부, 목 등의 주변 근육들 역시 따라 움직인다. 때문에 이곳에 문제가 생기면 호흡에도 영향을 미치게 되는 것이다.

앉아있는 시간이 많아지고 컴퓨터의 사용시간도 늘어나면서 등과 어깨가 구부정하게 되는 경우가 많다. 이런 자세로 인해 횡경막이 눌리면서 횡경막과 흉곽 주변 근육의 움직임까지 제한을 받게 된다.

예방을 위해서는 가슴을 항상 넓게 펴서 등을 바르게 하고 턱은 약간 힘주어 당긴 자세를 유지하는 것이 좋다.

편하게 앉아 가슴과 배에 손바닥을 가볍게 올려놓고 숨을 쉬어 보자.

복부에서 움직임이 느껴지지 않고 가슴에 올려놓은 손에서만 움직임이 느껴진다면 얕은 호흡을 하고 있는 것이다.

얕은 호흡은 횡격막의 운동성을 감소시키고 과호흡을 하도록 하기 때문에 목 주변 근육들을 긴장시킨다. 목 주변 근육들이 긴장하게 되면 숨을 들이쉴 때 쇄골이 위로 움직이게 되는데 이 경우 쇄골 아래 부위를 가볍게 눌러보면 통증을 느끼게 된다. 근육이 긴장되는 것을 예방하려면 숨을 깊이 들이쉬는 것이 좋다.

명상과 복식호흡, 요가 등을 할 때 내쉬는 숨은 일상적으로 내쉬는 숨과는 좀 다르다. 이때의 숨은 깊게 들이 쉬었다 느리게 내뱉는 호흡으로 건강한 호흡이라고 한다.

의식하지 않고 내쉬는 것을 의식적으로 바꿔서 항상 깊고 느리게 숨 쉬기란 여간 어려운 일이 아니다. 보다 쉬운 방법으로 깊은 호흡을 하자면 입으로 숨을 쉬는 것보다는 코를 통해 숨을 쉬는 것이다.

코로 숨을 쉬게 되면 불순물이나 세균을 걸러내는 비강의 작용 이외에도 리듬감 있게 일정한 양의 호흡이 가능하다.

의식적으로 고른 숨을 쉴 때는 많은 공기를 마실 수 있도록 내쉬는 숨을 먼저 하는 것이 좋다. 자연스럽게 ‘후’ 소리를 내듯 7초 동안 내쉬고 5초 정도 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 있다가 다시 배가 쏙 들어갈 정도로 내쉰다.

숨은 개인의 기분과 주위의 영향에 따라 다르게 나타난다. 초조하거나 긴장하고 화가 나면 자신도 모르게 얕고 짧으면서 거친 숨을 쉬게 된다. 이 경우 심장 박동이 변하고 뇌로 가는 혈류가 감소되는 등의 일시적인 변화가 일어날 수 있다.

호흡의 조절중추인 연수가 자극을 받아 교감신경이 촉진되면 숨을 헐떡거리게 되고 격렬한 운동을 하거나 스트레스를 받거나 화가 나있을 때 호흡 속도가 빨라진다.

기분전환과 심신의 안정을 위해 업무 중 한 번씩 들숨과 날숨을 천천히 깊게 반복해 고른 숨을 내쉬어주는 것이 좋다. 편안한 호흡에 도움이 되는 스트레칭으로 스트레스와 피로감도 줄이고, 업무 능률을 늘려보자.


Tip) 트위스트 스트레칭
좌우로 팔을 뻗은 후 팔꿈치를 접어 손바닥을 얼굴 방향으로 세운다. 몸은 정면을 본 상태에서 팔 전체를 앞뒤로 돌린다. 좌우 1세트로 10회 반복한다.