생리통에 좋은 체조, 생리통완화와 척추 탄력성 및 근력강화에도 도움주는 '브릿지자세' 해보자!

[사진='더핫요가스튜디오' 블로그 캡쳐, (위)누운나비자세 (아래)다리자세]
 

아주경제 전현정 기자 = 생리통에 좋은 체조가 화제인 가운데, 생리통을 완화하는데 좋은 요가동작이 주목을 받고 있다.

서울대학교병원 의학정보에 따르면, 생리통은 가임기 여성의 약 50%에서 나타나는 흔한 부인과적 증상으로, 골반 내 특별한 이상 징후 없이 월경 시에 주기적인 통증을 보이는 '일차성 월경통'과 골반 내 병리적 변화와 연관되어 나타나는 '이차성 월경통'으로 구분된다.

이 중, '일차성 월경통'은 치골 부위 위쪽에서 월경이 나타나기 수시간 전 혹은 직전에 시작되어 2~3일간 지속될 수 있다. 일차성 월경통의 원인은 자궁 근육의 과도한 수축인데, 이는 출산 시 산통과 유사하다.

꼬리뼈 부위의 통증이 동반되거나 앞쪽 허벅지까지 통증이 뻗어갈 수 있으며, 구토와 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있고, 드물게 실신하는 경우도 있다.

일차성 월경통에서 나타나는 통증은 쥐어짜는 것 같은(colicky) 양상이며, 골반부위의 마사지나 신체 활동, 진통제(NSAIDs) 등에 의해 증상을 완화할 수 있다.

이러한 생리통을 완화하기 위한 요가동작으로 '누운 나비자세'와 '다리자세(브릿지자세)'가 있다.

'누운 나비자세'는 골반의 유연성을 길러주고 자궁의 비대칭을 완화해 생식기능을 강화해줌으로써 생리통을 줄이는데 도움을 주는 자세다. 

먼저, 매트에 누워서 양 발바닥을 서로 붙이고 발꿈치를 회음부 가까이에 놓는다. 이어, 팔을 몸에서 45도 멀리 놓고 허리는 바닥에서 너무 뜨지 않도록 주의한다.

숨을 내쉬면 복부근육을 수축하고 눈은 지긋이 감은 뒤, 호흡과 함께 동작을 2~3분 유지하며 머물러 있고 통증이 느껴지면 서서히 다리를 풀어 편안하게 휴식한다.

이 자세는 허리가 바닥에서 많이 뜰 경우 허리에 무리를 줄 수 있으므로 허리를 낮추는 것이 중요하며, 무릎은 강제로 누르지 말고 편안하게 중력에 몸을 맡기면 점차 바닥으로 가볍게 떨어지게 된다. 동작이 힘든 경우, 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 놓고 해도 된다.

'다리자세'는 브릿지자세라고도 하는데, 척추의 탄력성과 근력강화에 좋고 엉덩이를 끌어 올리면서 골반과 자궁의 탄력을 높이고 튼튼하게 만들어 줌으로써 생리통을 완화하는데 도움을 준다.

다리자세는 누운자세에서 두 무릎을 세워 어깨 너비만큼 벌린 뒤 시작한다. 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 가까이로 당겨준 다음 발바닥을 바닥에 고정시킨 뒤, 양손은 손등이 위로 향하도록 바닥에 두고 숨을 들이쉰다.

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 줘 엉덩이와 허리를 위로 들어올리는데, 이 때 가슴은 활짝 펴고 턱은 아래로 당겨서 쇄골과 가깝게 한다. 그 다음, 양손으로 양 발목을 잡고 괄약근을 강하게 조이며 허리와 엉덩이를 최대한 들어 올린다. 자세가 완성되면 편하게 복식호흡한다.

이 자세는 자신의 능력에 따라 10~30초간 유지하며, 호흡을 내쉬면서 등부터 내려 엉덩이를 바닥에 붙여주고 3~5회 반복해 실시한다. 유연성이 부족해 깍지를 끼우기 힘들다면 손을 바닥에 두고, 자세유지가 어렵다면 손으로 허리를 받쳐 자세를 유지하도록 한다.