식이섬유 ‘3:1’ 황금비율이 최고 궁합

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아주경제 권석림 기자= 건강과 다이어트 열풍으로 ‘식이섬유’에 대한 관심이 높아지고 있다.

식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 성인병을 예방하고 대장 내 pH(용액의 수소 이온 농도 지수)를 낮춰 유익균이 살기 좋은 산도를 만들며 제6의 영양소로 주목받고 있다.

한국영양학회 연구 자료를 보면, 식이섬유의 방어기전은 인체에 유해한 독소들이 섬유질과 결합해 대변으로 배출되는 것으로 추측되고 염증성 장질환의 위험도를 낮춘다.

최근 ‘렌틸콩’의 효능이 온라인에서 이슈가 된 것도 이와 무관치 않다.

김치‧요구르트 등과 함께 세계 5대 건강식품에 선정되기도 한 렌틸콩은 바나나의 12배, 고구마의 10배가량의 식이섬유가 들어 있다. 다이어트 효과가 좋은 것이 알려지면서 선풍적인 인기를 끌고 있다.

하지만 식이섬유를 무조건 많이 섭취하는 것이 반드시 건강에 좋은 것은 아니다.

식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 설사·구토·복부 팽만·두통·배변 빈도 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있으며, 자칫 다른 영양소의 흡수를 방해할 수도 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요하다는 것이 학회의 주장이다.

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있는데, 이 두 가지는 각각 우리 몸에서 다른 작용을 하기 때문에 모두 필요하다.

불용성 식이섬유는 대장에서 배변의 양을 증가시켜 변비를 해결하고 독소 등이 빠르게 배출되도록 도움을 준다.

또 장을 통과하는 시간을 단축해 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여 변비와 장염도 예방한다.

수용성 식이섬유는 위장에서 음식물을 천천히 통과시켜 포만감 증가로 식사량 조절에 도움을 준다. 소장 내 혈당 흡수 속도를 지연시켜 건강한 혈당수준도 유지한다. 대장 내에서 유익균의 먹이가 돼 그 수를 증가시키고 장 환경도 개선한다.

따라서 이 두 가지의 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요한데, 학회는 불용성‧수용성 식이석유를 3:1의 비율로 섭취할 것을 권장했다.

학회 관계자는 “식이섬유 섭취를 위해서는 의식적으로 불용성 식이섬유가 함유된 식품을 섭취하거나, 식이섬유 성분이 담긴 영양보충제를 통해 적정한 양의 식이섬유를 섭취하고 불용성과 수용성 식이섬유의 균형을 맞춰야 한다”고 강조했다.