명절음식 칼로리 폭탄을 피하는 똑똑한 식사법은

칼로리 낮은 음식부터…왼손 식사도 유용

식사 전 아몬드 한줌으로 과식 방지

[사진=아이클릭아트]

아주경제 조현미 기자 = 설 명절 연휴가 시작됐다. 명절 동안 오랜만에 만난 가족과 이야기를 나누고 설 음식을 먹다 보면 칼로리(열량) 폭탄을 맞기 쉽다. 새해를 맞아 운동이나 다이어트 계획을 세웠던 사람에겐 더욱 치명적이다. 명절 음식을 맛있게 즐기면서도 칼로리는 적게 섭취할 수 있는 방법을 알아본다.

◆칼로리가 낮은 음식부터 먹자

공복일 때는 칼로리가 낮은 음식부터 먹는 게 좋다.

연구 논문에 따르면 사람들은 맛과 식감, 냄새, 모양, 색상이 다양한 음식을 마주하면 실제 배고픈 상태와 상관없이 더 많이 먹게 된다.

이때 잎이 많은 녹색 샐러드나 채소로 만든 요리, 기름기 적은 단백질 등 저열량 음식을 먼저 먹고 영양가가 풍부한 음식을 먹으면 낮은 칼로리로도 금세 포만감을 느낄 수 있다.

◆한번에 먹는 양을 조절하자

평소 사용하던 접시보다 조금 작은 접시와 그릇에 담아 먹어보자.

코넬대학교 음식·브랜드연구소의 연구에 따르면 영양 전문가들조차 큰 그릇을 사용하면 작은 그릇에 담았을 때보다 음식의 31%를 더 먹었다.

또 음식을 담을 때 작은 국자를 사용하면 큰 국자를 이용했을 때보다 57%가량 더 적게 가져간 것으로 나타났다.
 

[사진=캘리포니아아몬드협회 제공]

◆왼손으로 식사하자

오른손잡이의 경우 왼손으로 식사하면 식사 속도와 양을 동시에 줄일 수 있다.

텍사스크리스천대학교 연구진은 식사 중 먹는 속도가 칼로리 섭취량에 어떤 영향을 미치는지를 연구했다. 그 결과 천천히 먹는 사람이 빨리 먹는 사람보다 평균적으로 88㎉를 덜 먹는 것으로 확인됐다.

◆입안을 상쾌하게 하자

입안이 상쾌하면 식욕이 줄어든다. 충분히 먹고 그만 먹어야 한다는 생각이 들면 양치 등으로 입안을 상쾌하게 해보자. 양치질하기 어려운 상황이라면 무설탕 박하사탕 등을 먹으면 된다.

◆음식을 먹기 전 아몬드를 한 줌 먹자

아몬드는 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 유럽임상영양학회지에는 아몬드를 매일 한 줌씩 섭취하면 배고픔이 줄어든다는 논문이 발표됐다.

아몬드에 함유된 섬유질은 과도한 배고픔을 없애고 식간 포만감을 오래 지속시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

한 줌의 아몬드에는 4g의 섬유질이 들어있는데 이는 하루 권장량의 20%에 해당한다. 또한 열량은 170㎉로 식혜 한 잔(250㎉)이나 약과(180㎉)보다 낮다.