봄철 늘어나는 운동 인구… 관절 건강 유의해야

일상생활 속 계단 운동, 스쿼트 등 심하면 관절 무리올 수 있어

아주경제 김진오 기자 = 3월 중순으로 접어들기 시작하면서 외출하기 좋은 따뜻한 날씨가 이어질 것으로 예상된다. 이 시기엔 겨울 동안 움츠려 있던 몸을 회복시키기 위해 조깅이나 산책 등 야외활동을 하기 위한 사람들의 외출이 늘어난다.

봄이 시작되면 본격적인 다이어트에 돌입하는 사람들도 많다. 3월은 한 해의 시작점이 될 수 있는 달이다. 특히 점점 옷차림이 얇아지며 건강을 위한 다이어트 뿐만 아닌, 날씬한 몸매를 갖기 위해 운동을 하기도 한다. 하지만 본인의 몸 상태를 고려하지 않은 무리한 운동은 다양한 부상위험이 뒤따라 주의해야 한다. 특히 무릎관절 손상은 운동 중 가장 빈번하게 발생하는 질환으로 꼽힌다. 그렇다면 무릎관절 손상을 조심해야하는 운동에는 어떤 것들이 있을까?

◆언제 어디서나 간편한 '계단 오르내리기'

바쁜 현대인들은 평소 생활 속에서 운동법을 찾곤 하는데, 그중 가장 대표적인 운동이 바로 ‘계단 오르내리기’다. 아파트 저층이나 빌라에 거주하는 사람들, 또는 사무실을 오갈 때, 지하철역에서 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는 사람들을 종종 볼 수 있다. 날씨나 장소에 구애받지 않고 실내에서 언제든지 할 수 있다는 점이 장점으로 꼽힌다.

그러나 전문가들은 절대 무리해선 안된다고 조언한다. 나누리인천병원 관절센터 양상훈 과장은 "계단 운동은 올라갈 때 보다 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 실리기 때문에 무릎 관절에 무리가 올 수 있다"면서 "많은 층계를 내려갈 때는 되도록 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋으며 평소 무릎에 열감이나 통증이 느껴진다면 되도록 계단을 이용하지 않는 것이 좋을 수 있다"고 조언했다.

계단 오르내리기와 비슷한 운동이 바로 등산이다. 등산 또한 가파른 산을 오르내려야 하기 때문에 평소 무릎이 불편한 사람은 낮은 산을 타거나 등산스틱 등 등반에 도움이 되는 보조 기구를 사용해야 한다. 그리고 평소 체중이 많이 나가는 사람이라면 살을 빼기 위해 경사를 오르내리는 것 보다는 평지를 오래 걷는 것을 추천한다.

◆하체 운동 대세 '스쿼트'

요즘 젊은 여성들에게 인기있는 운동으로는 스쿼트를 꼽을 수 있다. 스쿼트는 인기 연예인들이 힙업이나 하체 체중 감량에 큰 효과를 봤다는 사례가 알려지면서 인기 운동으로 자리 잡았다. 계단 운동과 마찬가지로 실내에서 언제든 할 수 있어 인기가 좋은데, 스쿼트 역시 잘못된 자세로 무리하게 운동했다가는 관절에 부담을 줄 수 있으니 유의해야 한다.

일단 바른 자세가 가장 중요하다. TV에서 얼핏 본 자세를 그대로 따라하기 보다는 전문가의 도움을 받아 초기 자세를 바로잡는 것이 중요하다. 그것이 여의치 않다면 거울을 보면서 자신의 자세를 교정하는 것부터 시작해야 한다. 스쿼트 역시 무릎을 구부리며 하는 운동이기 때문에 잘못된 자세로 운동을 지속하면 관절 손상으로 이어질 수 있기 때문이다.

양상훈 과장은 "봄을 맞아 운동을 시도하는 것은 좋으나 너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다"면서 "처음부터 의욕만 가지고 너무 무리하게 운동을 진행한다면 겨울 동안 굳어있던 근육들이나 관절이 자칫 손상될 위험이 있다. 때문에 운동 전 스트레칭은 필수고, 단계별로 차근차근 운동량을 늘려나가는 것이 중요하다”고 설명했다.

[봄철 운동]