타바타 운동법, '20초 운동, 10초 휴식' 반복…4분 운동으로 1시간 효과를? '주목!'

[사진=아이클릭아트 제공]
 

아주경제 전현정 기자 = '타바타 운동법'이 주목을 받고 있다.

'타바타 운동법'은 짧은 시간에 최대의 운동효과를 볼 수 있는 순환운동법의 하나로, 4분 운동으로 1시간의 운동효과를 볼 수 있는 것으로 알려진 운동법이다.

원래 일본 스케이팅 국가대표 체력 향상을 목적으로 고안된 훈련법이었으나, 최근에는 짧은 시간에 과학적인 효과를 기대할 수 있는 운동법으로 알려지면서 활동량이 부족하거나 긴 시간을 운동에 할애할 수 없는 사람들에게 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 장점으로 주목을 받고 있다.

운동방법은 자신에게 필요한 운동 종목을 선택한 뒤, 한 종목 당 4분 동안 '20초 운동, 10초 휴식'을 반복해 8세트를 실시하면 된다.

일반적으로 4가지 종목을 선택하는데, 예를들면 런지, 하이 플랭크 포지션 스텝, 점프 스쿼트, 트라이포드 버티컬'이라는 종목을 할 경우에 각 동작을 4분 동안 8세트 반복하면 된다.

'런지'는 정면을 보고 서서 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙인 뒤 시작한다. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도로 굽히는데, 이때 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 해야 한다. 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 동작을 할 때는 대퇴부 전면과 둔근에 자극을 느끼며 20초간 실시한다.

'하이 플랭크 포지션 스텝'은 양손을 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린 뒤 시작한다. 엎드렸을 때 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 이동한 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 이동한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때, 엉덩이가 아래로 떨어지거나 몸이 흔들리지 않게 주의하고 20초간 동작을 실시한다.

'점프 스쿼트'는 다리를 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선 자세로 시작한다. 양 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이어, 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 발목과 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 20초간 동작을 반복한다.

'트라이포드 버티컬'은 지면에 앉아 발 간격을 골반 너비로 벌리고 양손은 엉덩이 뒤에 둔 채 시작한다. 오른손은 가슴 앞에 두고 엉덩이는 지면에서 살짝 들어올린다. 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 골반을 들어올리며, 오른손을 최대한 멀리 하늘로 뻗는다. 둔근에 최대한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 손을 바꿔 같은 방법으로 20초간 동작을 실시한다.

한편, 타바타 운동법은 4분만 운동하고 1시간 운동 효과를 보는 것이 아니라, 적어도 2~3가지 종목 이상의 운동을 선택해 한 종목 당 4분 동안 반복해야 효과적이다. 운동 전에는 워밍업으로 5~10분간 몸을 풀어주고 운동이 끝난 후에는 마무리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.