[건강&헬스] '플랭크 운동'으로 '뒤틀린 자세' 바로잡는 효과를

[사진=Bowflex의 플랭크 운동 영상 캡처]

아주경제 김재윤 기자 = 플랭크(Plank) 운동은 우리 몸의 중심(Core)인 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달 시켜주는 운동법으로 코어 운동의 하나다.

장시간 책상에 앉아 공부하는 학생들은 물론 현대 직장인들까지 바르지 못한 자세를 오래 취하면서 허리 디스크나 척추관협착증, 거북목증후군 등 다양한 질환이 생길 수 있다. 이런 문제를 해결하고 바른 자세를 유지하려면 늑골, 척추, 골반을 연결하고 몸을 바로 세우는 '코어 근육'을 단련해야 한다.

다열근, 회선근, 흉최장근, 흉극근 등을 통칭하는 '코어 근육'은 신체 움직임의 근원이므로 이를 강화해주면
척추 질환 예방에 도움이 된다. 이 근육은 신체의 내부 깊은 부위에 있으므로 대표적인 코어 운동인 플랭크 운동을 통해 꾸준히 단련해 주는 것이 필요하다.

플랭크 운동 방법

1. 엎드려 양팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 만든 뒤 무릎을 바닥에 대고 상체를 일직선으로 편다. 머리에서 꼬리뼈까지 일자로 유지하면서 복부에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않도록 한다.

2. 위에서 취한 과정을 하면서 양 무릎을 바닥에서 떼고 다리를 펴서 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 자세를 유지한다.

플랭크 운동을 하면서 주의할 점은 초반부터 너무 무리하는 않는 것이다. 처음엔 짧게, 이후에 점점 시간을 늘려서 수행하는 것이 좋다. 20초 플랭크 후 10초씩 휴식을 취하면서 진행 하다가 추후에는 오래 버티기를 목표로 하는 것이 좋다.

코어 운동의 경우 효과를 극대화하고 싶다면 스쿼트, 히프 익스텐션, 크런치, 레그 레이즈 등의 다른 근육단력 운동을 끝낸 직후 수행해 주면 좋다.