[건강칼럼] 서면자생한의원 엄관준 진료원장

더위잡고 무릎∙관절건강도 지키는 '일석이조' 자전거 타기

서면자생한의원 엄관준 진료원장. [사진=서면자생한의원]

본격적인 여름이 코앞으로 다가왔다. 날이 점점 무더워지면서 바람을 가르며 시원함도 느끼면서 운동을 할 수 있는 자전거족이 늘고 있다. 어릴 때 가장 먼저 배우는 탈 것이 보행기 다음으로 자전거라고 봐도 무방할 것이다.

일반적으로 자전거는 무릎에 좋은 운동으로 잘 알려져있다. 특히 무릎 관절에 직접적으로 부담을 주지 않으면서 근력강화의 효과도 있어서 퇴행성 관절염의 증상완화와 예방에 좋다. 최근엔 자전거 인구가 급증하면서 산악용 자전거나 출퇴근을 위한 접이식 자전거, 이색 체험을 위한 외발자전거 등 다양한 라이프스타일을 반영한 자전거들이 선보이고 있다. 이처럼 재활과 레저의 수단으로 사랑받는 자전거지만 평소 올바른 자세로 타지 않으면 오히려 부상을 당하거나 증상을 악화시킬 수 있다.

최근 한국교통연구원에서 발표한 통계에 따르면 국내 자전거 인구가 1300만 명을 넘어선 상황이다. 이용자 증가에 따라 사고도 지속적으로 늘어나 연간 사망사고 280건, 부상자가 1만7000명이 넘게 발생하고 있는 것으로 나타났다.

자전거를 타다가 흔히 부상당하기 쉬운 부위는 고관절과 무릎 부위다. 특히 스피드를 즐기려고 속도를 올리려다가는 고관절 부위를 다칠 수 있다. 쉴새 없이 다리를 움직이며 속도 욕심을 내다가는 고관절 부위의 인대가 수축과 이완을 빠르게 반복하고 뼈나 점액낭과 마찰하면서 염증이 생겨날 수 있기 때문이다. 무릎 건강을 위해서 자전거를 탈 때 양쪽 다리는 전방을 향해 11자 형태를 유지하는 것이 좋다. 11자를 벗어나는 자세로 장시간 라이딩을 즐기다 보면 무릎관절이 뒤틀리거나 연골이 다칠 수 있다.

안전하고 건강한 라이딩을 위해 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 자전거 운동법을 숙지하고 장비를 선택해야 한다. 자전거를 탈 때 허리를 너무 앞으로 숙이는 자세는 척추기립근의 긴장을 지속시켜서 허리 건강에 좋지 않다. 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀 충격을 최소화하고 무릎의 각도가 15~20도 정도가 되도록 안장 높이를 조절하는 것이 중요하다.

안장이 너무 낮으면 무릎이 굽혀지는 각도가 커져서 무릎 관절의 압력이 올라가게 되고 너무 높으면 척추에 변형이 생길 수 있다. 자전거의 안장의 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 완전히 펴지도록 해야 한다. 또 지면에서 몸으로 전해지는 충격을 최소화하기 위해 앞뒤로 서스펜션(충격완충장치)이 장착된 자전거를 고르는 것도 좋다.

스트레칭은 자전거 타기 전후로 필수적이다. 경직된 근육의 긴장을 풀어주면 여러 상황에서 발생할 수 있는 안전사고와 부상위험으로부터 유연한 대처가 가능하다. 무더운 여름 더위탈출을 위해 자전거를 선택한다면 안전한 라이딩으로 건강까지 지키는 일석이조 자전거타기가 돼야겠다.