설 차례상, 떡국·전 대신 붓기 빼는 “저염 레시피로 건강하게”

설날 차례상, 저염 ·저당 레시피로 재료 맛 살리고 부담 줄이기

CJ프레시웨이가 푸드스타일리스트 김혜경 셰프와 함께 저염식 조리법으로 제안한 연근나박김치[사진=CJ프레시웨이 제공]

설 차림상은 간소해지는 추세지만, 떡국이나 전 위주 명절 식단은 열량과 염도가 높아 연휴 기간 체중관리를 어렵게 한다. 식사량 조절이 어렵다면, 몸에 붓기를 줄일 수 있는 저염 조리법으로 명절 음식을 마련하는 것도 방법이다.

CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이는 16일 설을 맞아 열량 걱정은 줄이고, 재료 맛을 살린 저염·저당 조리법을 푸드 스타일리스트 김혜경 쉐프와 함께 알아봤다.

◆연근나박김치(5인분 기준)
나박김치는 무를 주재료로 한 국물김치의 한 종류로 설 차림상 대표 메뉴다. 무에는 전분을 분해하는 효소가 다량 함유돼 있어 소화를 돕고 위장을 튼튼하게 만든다.

최근 한파로 가격이 치솟은 무를 대체할 식재료를 찾는다면, 같은 뿌리채소인 연근을 사용해도 좋다. 연근은 단백질과 지방의 소화를 촉진하는 효능이 있어 무와 비슷한 효과를 낼 수 있다. 끓는 물에 데쳐낸 연근으로 나박김치를 담그면 특유의 아삭한 식감은 살리고 깊은 맛을 더할 수 있다. 소금대신 식초로 국물 간을 내면 후루룩 마시기에도 부담이 없는 저염 김치국물을 완성할 수 있다.

재료는 연근 100g, 무 20g, 미나리 10g, 생강 5g, 저염김치국물 3컵(600g) 이다. 저염 김치국물을 내기 위해서는 물 3컵(600g), 다시마 1조각(5cm*3cm), 밀가루 3g, 식초 30g, 설탕 6g, 소금 2g이 필요하다.

만드는 법은 물에 다시마를 넣어 끓인 후 국물이 우러나면 밀가루를 넣고 맑게 끓인다. 여기에 식초와 소금, 설탕을 넣어 저염 김치국물을 만든다.

연근은 0.2cm 두께로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 제거한다. 무는 0.1cm 두께로, 미나리는 2cm 길이로 썬다. 연근, 무, 생강채를 섞어서 담고 김칫국물을 붓는다. 마지막에 미나리를 띄운다.

썰고 남은 연근은 변색되기 쉬우므로 식초 물에 담가 냉장 보관한다.

 

CJ프레시웨이가 저염식, 저열량 조리법으로 개발한 배추새우만두[사진=CJ프레시웨이 제공]

◆배추새우만두 (2인분 기준)
새해 첫날 복주머니를 닮은 만두를 빚는 풍습은 풍족한 한 해를 기원하는 데서 비롯했다. 위에 부담을 주는 밀가루 대신 배춧잎으로 만두를 빚어내면 건강식이 된다. 배춧잎에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 당지수를 낮추는데 좋다. 칼로리가 낮아 누구든지 부담 없이 즐길 수 있다.

만두피 재료로는 배춧잎 10장을 사용한다. 만두소는 새우 10마리, 닭가슴살 120g, 부추40g, 숙주60g, 두부100g, 계란20g, 전분 30g, 미나리 10줄기(묶음용) 등이다. 양념은 굴소스 5g, 소금 1g, 다진 마늘 10g, 맛술 10g, 참기름10g, 후추, 깨소금 살짝을 준비한다.

우선 배추, 숙주, 미나리는 끓는 소금물에 살짝 데친다. 닭가슴살은 믹서에 갈아 준비하고, 두부는 으깬 후 면보에 싸서 수분을 제거한다. 데친 숙주와 부추는 0.5cm 길이로 썰어둔다.

갈아둔 닭가슴살과 데친 숙주, 부추에 준비해 둔 계란, 양념을 넣고 만두소를 만든다. 새우는 쉽게 분리되지 않도록 전분을 묻혀놓는다.

새우몸통에 앞서 만든 만두소를 동그랗게 빚어 준비한다. 새우꼬리가 위를 향하게 하고 배춧잎으로 복주머니 모양으로 감싼다. 데친 미나리로 매듭을 짓는다. 찜통에 5분 간 쪄낸다.