1일 1식 다이어트‧방탄커피…요요현상 더 빨리 온다

극단적 다이어트, 실패 확률 높아…건강상 위험 ‘적신호’

한국영양학회‧농촌진흥청, 학술지 등 효과 분석 결과 발표

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[이미지=아이클릭아트 제공]

최근 유행하는 간헐적 단식 요법인 1일 1식 다이어트와 방탄커피 등 체중조절을 위한 여러 가지 다이어트 방법이 오히려 요요현상을 촉진시키고 있다는 분석 결과가 나왔다.

전문가들은 극단적인 다이어트가 초기 체중 감량에는 효과가 있더라도 체내 비정상적인 대사로 건강상 위험이 높고 실패할 확률도 크다고 조언했다.

한국영양학회와 농촌진흥청은 인터넷사이트(기사 포함)와 방송프로그램 등 대중매체별 모니터링을 통해 전파되고 있는 1일 1식 다이어트와 방탄커피 다이어트 등이 실제로 효과가 있는지 살펴봤다.

◆1일 1식 다이어트 “대사적 위험성 간과”

1일 1식 다이어트는 체중조절을 목적으로 종일 공복을 유지하다가 하루 한 끼 식사는 먹고 싶은 대로 제한 없이 다 먹는 것을 말한다. 1일 1식 다이어트는 간헐적 단식 다이어트의 변형된 형태라고 할 수 있다.

간헐적 단식 다이어트는 하루건너 하루, 혹은 주 1~3회는 아무것도 먹지 않거나 필요한 에너지의 25~50% 정도를 섭취하고, 나머지 기간에는 먹고 싶은 것을 마음대로 먹는 다이어트 방법이다.

1일 1식 다이어트를 했을 때 1일 3식을 하는 경우보다 체중 감량과 혈중 지질 농도가 개선됐다는 연구 결과가 있었고, 간헐적 다이어트를 하는 경우 체중 감소와 인슐린 민감성 증가 및 혈중 지질농도 개선이 관찰됐다는 연구 결과들이 발표됐다.

그러나 대부분 연구가 동물실험이나 소수 과체중 및 비만인을 대상으로 한 연구이거나 혹은 대조군이 제대로 설정되지 않은 채 단기간 진행돼 장기간 실시했을 때 대사적 위험성이 간과되었다는 문제점이 지적됐다.

특히, 간헐적 단식 다이어트가 체중 감량과 인슐린 민감성, 혈중 지질 농도에 미치는 영향은 일반적인 식이 조절 방식인 전체 섭취 열량을 감소시킨 경우와 차이가 없다.

영국 국립보건임상연구소 지침에 따르면, 1일 1식 다이어트를 장기적으로 시행해 800kcal 미만 초저열량 식사를 계속할 경우, 미량 영양소 부족을 가져올 수 있어 800kcal 미만 초저열량 식사를 일상적으로 하는 것은 권장되지 않는다.

또 1일 1식 다이어트를 포함한 간헐적 다이어트는 기초대사율을 감소시키고, 식욕조절 호르몬 분비를 변화시켜 지속적인 실천이 어렵다. 요요현상을 겪기 쉽다는 얘기다.
 

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[사진=한국영양학회 제공]

◆방탄커피, 위장질환자는 치명적 다이어트

방탄커피는 총알도 막아낼 만큼 강력한 에너지를 얻을 수 있는 커피라는 뜻이다. 아메리카노나 에스프레소 한 잔에 무염버터 1큰술(약 15g)과 코코넛오일 등 중쇄지방산이 함유된 지방 1작은술(5g)을 넣고 뜨거운 상태에서 믹서기로 갈아 유화상태로 만든 다음 공복에 아침식사 대신 마시는 일종의 고지방 저탄수화물 식사다.

방탄커피 1잔 열량은 약 183kcal 정도다. 포화지방산 함량은 14g으로 그 중 7g은 동물성 지방에 많이 함유된 긴사슬 포화지방산으로 구성돼 있다.

한국인 영양소 섭취기준(19세 이상 성인, 2015년 기준)에서 포화지방산 섭취를 하루 15g 미만(2000kcal 섭취 기준)으로 권장하고 있는데, 방탄커피 한 잔이면 1일 권고 포화지방산 섭취량을 상한선 수준으로 섭취하게 돼 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다.

게다가 공복에 마시는 커피 카페인 성분은 위산은 물론 식욕촉진 호르몬인 그렐린 분비를 증가시키는 것으로 알려져 있어 위장관 질환자는 주의가 요구된다.

특히 이러한 고지방 저탄수화물 다이어트는 최소한 포도당을 유지하기 위해 근육소모가 일어날 수 있으므로, 근육소실을 막기 위해 탄수화물을 하루 최소 100g 이상 섭취하는 것이 필요하다.

하루 100g 탄수화물에 해당하는 밥의 양은 1공기 반 정도 된다. 소화능력에 따라 백미, 현미밥, 잡곡밥 등을 섭취하면 되는데 다이어트에는 정제되지 않은 곡류가 더 도움이 된다.

한국영양학회 관계자는 “유행하는 다이어트 방법으로 손쉽게 체중을 감량하는 것보다는 자신의 정상 체중 범위를 정확히 파악하고, 규칙적이고 균형 잡힌 식사 및 운동으로 건강한 체중을 유지하는 것이 바람직하다”고 말했다.

이 관계자는 이어 “어떤 식품에 어떤 영양소가 얼마나 포함돼 있는지 파악해 식품자전거에 제시된 식품군별 섭취 횟수만큼 챙겨먹으면 된다”며 “체중감량을 위해서는 제 때 골고루 섭취하되 열량이 주요영양소인 식품의 양을 평소에 비해 3분의 1정도 적게 섭취하면 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.