'살찌는 명절이 두려워요'...현명하게 먹는 법

'명절 핑계' 대신 '짧고 굵게' 고강도 트레이닝

무조건 열량 제한은 부적절…과일 위주 골라 먹는 게 현명

체중 감량을 하는 사람 중에는 설을 맞이해 살이 찔까 봐 우려하는 사람이 많다. 평소 식단관리를 열심히 했더라도 명절 특유의 분위기에 자신도 모르게 긴장을 풀 수 있기 때문이다. 명절 음식은 대부분 열량이 높고, 탄수화물 비중이 높은 데다가 우리나라 명절 분위기 특성상 술을 마시는 문화가 있어 어렵게 줄인 체중이 늘기 쉽다.

명절에 체중이 늘어나는 것은 한국만의 이야기는 아니다. 대만에선 설을 앞두고 정부에서 '비만 주의보'를 내린 적도 있다. 건강을 생각해 과식을 자제하고, 만성질환의 원인인 비만을 예방하자는 의미다. 미국인은 추수감사절에서 성탄절 무렵 살이 찌는 것을 자연스럽게 여기는 분위기다. 이 시기에 살이 찌는 현상을 의미하는 단어(Holiday weight gain)도 있다.

단기간에 갑자기 많이 먹다 보면 국적·인종을 불문하고 누구나 살이 찔 수밖에 없다. 일반적으로 체중 감량법으로 알려진 '적게 먹고 많이 움직이기'가 아닌, 좀 더 현실적인 연휴 체중관리에 대해 손보드리 365mc 강남본점 대표원장으로부터 들어봤다.


 

일반적인 차례상[사진=한국국학진흥원 제공]

명절음식을 만드는 과정에서 먹는 음식들의 열량은 생각보다 높다. 일하면서 간도 보고, 입이 심심하다 보니 한두 개씩 집어먹게 된다. 이는 자연스럽게 하루 권장 칼로리 섭취량을 넘기게 되는 원인이 된다.

식품의약품안전처가 밝힌 명절 음식 칼로리 정보에 따르면 1인분 기준 명태전은 268kcal, 잡채는 204kcal 수준이다. 열량이 적은 것 같은 도라지 나물무침도 1인분에 195kcal로 무시할 수 없다.

손 대표원장은 "요리하며 하나둘 은근히 섭취하는 음식은 공복감을 채우지 못한다"며 "음식을 만들며 한두입 먹다 보면 어느새 칼로리도 차곡차곡 쌓인다"고 설명했다.

이어 그는 "이럴 때 참으며 요리하기보다는 껌을 씹는 것이 한 가지 방법이 될 수 있다"며 "입 속을 상쾌한 껌으로 채우면 음식을 먹기 어려워 섭취 열량을 줄이는 것은 물론, 정말 먹고 싶었던 음식을 맛있게 먹을 수 있다"고 말했다.

손 대표원장은 "다만 껌을 고를 때에는 과일맛·달콤한 맛보다 무설탕·민트 향이 강한 것을 고르는 게 좋다"고 덧붙였다.


◆얼굴 붓기가 곧 늘어난 몸무게다?…"아니다"

명절이 지난 뒤 흔히 얼굴이 평소보다 붓기 마련이다. 이를 두고 '살이 쪘다'고 걱정하는 이들이 많지만, 짧은 기간 과식으로 인한 얼굴 등의 부종·팽만감은 지방세포가 커지거나 늘어난 것과는 조금 다르다.

부종의 원인은 고칼로리·고나트륨 명절 음식이다. 몸속 수분을 배출하지 않고 가둬 얼굴 등을 붓게 만든다.

평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 경우, 남은 에너지는 간·근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 이는 팽만감을 일으키고 몸무게를 늘리는 원인이다. 나트륨 역시 과하게 섭취하면 신체가 과도한 체액을 머금어 붓고 무거운 느낌을 일으킨다.

글리코겐의 경우 평소 바른 식생활로 돌아가는 것만으로도 개선할 수 있다. 다만 2주 안에 개선하는 것이 권장된다.

손 대표원장은 "글리코겐은 지방보다 쉽게 빠지지만, 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀌어 관리가 어려워진다"며 "나트륨 역시 부기의 원인인 만큼, 평소보다 짜게 먹었다고 느껴진다면 쌈채소·나물 등 칼륨이 풍부한 채소와 물을 충분히 섭취해 나트륨을 배출하는 게 유리하다"고 조언했다.

그러면서 "이와 함께 '명절 핑계'를 대는 대신 고강도 트레이닝을 시행하는 것도 도움이 된다"며 "전속력을 다해 20초 동안 사이클·달리기 등 유산소운동에 나서다 잠깐 휴식을 취한 후, 이를 두어 번 반복하면 된다"고 조언했다.

실제 미국 콜로라도 주립대 연구팀은 '하루 2분 30초 고강도 운동을 하는 것만으로도 근육조직을 70~80% 활성화해 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다'고 밝힌 바 있다.



 

설 연휴를 하루 앞둔 10일 서울 한 재래시장에서 굴비를 팔고 있다. [사진=연합뉴스]

◆다이어터, 명절 직후 체중 늘어나기 더 쉽다

평소 칼로리 섭취를 과도하게 제한한 사람은, 명절 과식 후 남들보다 더 많이 체중계 숫자가 늘어날 수 있어 유의해야 한다.

음식을 무리하게 절제하는 경우 신체는 이를 '기아상태'로 인식한다. 무리하게 식욕을 억제할 경우, 이후 의지가 끊어지는 순간 걷잡을 수 없는 폭식에 이를 수 있다. 오랜 시간 '기아상태'를 유지하던 몸은 열량을 공급받을 시 이를 무조건 저장해야 한다는 '본능'을 따르게 돼 체지방을 축적하게 된다. 결국 폭식-절식 패턴이 반복될 경우 신진대사가 저하되며 체지방률이 늘어나게 된다.

따라서 평소 건강한 식단을 유지하는 것이 가장 중요하지만, 이를 대비하지 못한 상태에서 명절 폭식을 방지하기 위한 방법으로는 '제한섭취'를 들 수 있다.

손 대표원장은 "무조건 열량을 제한하라는 게 아닌, 선택의 문제"라며 "가령 떡국 등 식사를 마친 뒤 후식으로 과일을 먹을 것인지, 약과를 먹을 거인지 둘 중 하나를 고르는 식으로 칼로리를 조절하는 게 도움이 될 수 있다"고 조언했다. 이어 "이 같은 선택 사항을 끼니마다 적용하되 선택지에 넣은 음식은 한 끼 식사보다 작은 양을 섭취해야 한다"고 덧붙였다.