[봄맞이 늘어나는 운동 후 통증②] 운동 전 스트레칭은 필수

스트레칭 통해 유연성 기르고 부상 방지해야

[사진=게티이미지뱅크]

최근 운동 후 근육통, 관절통 등 통증을 호소하는 사례가 늘면서, 이를 효과적으로 치료하거나 방지하는 노하우에 관심이 모아지고 있다.

운동 후 경미한 부상을 당할 경우 이에 적합한 찜질이나 병원 치료를 받는 것이 가장 중요하다. 하지만 이에 앞서 스트레칭 동작을 통해 부상 자체를 피하는 것도 좋은 방법이라고 전문가들은 조언한다.

1일 허재원 바른세상병원 원장(정형외과 전문의)은 "부상 후 손상 부위에 계속 열이 나고 부어있다면 냉찜질을 해주는 것이 좋다"며 "또 타박상에 의해 멍이 들었을 때, 심한 운동 후 근육이 부어올랐을 때도 혈관을 수축시키는 냉찜질이 효과적"이라고 말했다.

또 허 원장은 "근육은 우리 몸에서 혈액 공급이 왕성해 회복 속도가 빠른 편이지만 인대나 힘줄, 연골 등은 혈관이 적게 분포돼있기 때문에 단순 휴식만으로는 호전되지 않는다"며 "특히 관절통을 방치했을 경우 자칫 불안정성이나 관절염 등으로 이어질 수 있으므로 충분한 휴식에도 통증이나 부기가 호전되지 않거나, 2주 이상 통증이 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단과 검사를 받아보는 것이 좋다"고 덧붙였다.

운동에 적합한 몸을 미리 만들어두는 것도 중요하다. 봄철에는 겨울 동안 줄어든 활동량과 운동량을 서서히 늘려주면서 운동 강도를 조절할 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동으로 시작하는 것이 신체에 큰 부담 없이 운동 효과를 얻는 데 효과적이다.

운동에 앞서 관절의 운동 범위를 늘리는 스트레칭을 하는 것도 필수다. 스트레칭을 실시할 경우 굳어있는 관절, 근육, 인대 등을 풀 수 있기 때문이다. 또 스트레칭은 몸의 균형 감각을 향상시키는 것은 물론 유연성을 기르는데도 효과가 있다.

갑작스러운 반복 동작은 근육 섬유의 파열을 유발할 수 있으므로 기지개 펴기나 가벼운 맨손체조 등으로 통증이 느껴지지 않는 단계까지 해주는 것이 좋다. 시간은 5~10분 정도가 적당하다.

한 병원 관계자는 "스트레칭은 시간이 많지 않은 일반인들의 입장에서 생략하기 쉬운 동작이다. 하지만 스트레칭은 유연성을 높이고 부상을 방지하는 역할을 해 짧은 시간이라도 효과적으로 실시하면 큰 도움이 된다"며 "물론 통증을 느낄 정도로 스트레칭을 하면 곤란하다. 저항의 한계를 느끼는 수준까지만 운동 범위를 늘리는 것이 좋다"고 조언했다.